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ダンスや体操などの技として披露されることの多いバク転ですが、お子様や普段あまり運動をしない方にとっては習得するのが難しそうと感じてしまいますよね。

そんなバク転ですが、初心者の方でもしっかり準備を行い正しい練習をしていけば習得することが可能です。

本記事ではお子様や初心者の方がバク転を習得するためのポイントや練習法を徹底解説していきますので、バク転習得を目指す初心者の方はぜひ参考にしてみてください。

初心者がバク転を練習するときのポイント

バク転は後ろにジャンプして回転するというアクロバットな技なので、どうしても怪我をするのではないかと怖くなってしまいます。

この恐怖心がバク転の上達や習得を妨げてしまう原因で、恐怖心に打ち勝つことが大切になってきます。

ただし、怪我に関しては十分に注意が必要なため、なるべく外ではなく安全な場所で行うようにしましょう。

さらに独学でやる場合、特に初心者の方は習得に時間がかかってしまって当然なので、自分のペースでコツコツと練習を積み重ねていくというのもポイントです。

初心者がバク転を練習する前の準備4つ

ここからは実際に練習をはじめるにあたって必要な準備について解説していきます。

練習は準備をしてから挑みましょう。

初心者がバク転を練習する前の準備|①安全な場所、環境

安全な場所と環境は怪我を防止するため重要です。

なるべく周囲に物が少ない広い部屋を練習場所に選び、床にはマットを敷きましょう。

一番理想のマットは体操用のものやエアーマットなのですが、これらはすべての家庭に必ずあるわけではないと思いますので、ベッドのマットレスでも代用ができます。

マットレスは押しても床に手がつかないくらいの固さで、厚みが10センチ以上あるものを用意してください。

続いて椅子を用意するのですが、こちらは腰の少し上の高さくらいのベンチタイプをおすすめします。

もしなければローテーブルでも代用可能です。

用意した椅子は後ほどご紹介する練習法で使用するものになります。

初心者がバク転を練習する前の準備②動きやすい服装

バク転の練習では身体を大きく動かすため、動きやすい服装に着替えておくことをおすすめします。

一番理想的なのは半袖半ズボンなどで、さらに大人の方は自分が練習する場合も補助に入る場合も、怪我を防ぐために時計やアクセサリーは外しておきましょう。

また、床が滑りやすい場合は靴下をはかずに裸足になっておくと練習がしやすいです。

初心者がバク転を練習する前の準備|③準備体操

バク転に限らず、どんな運動をする際にも準備運動は大切です。

身体を大きく動かしたり筋肉を使う前は、柔軟性を高め、怪我を防止するためにも準備運動が欠かせません。

バク転は全身を使うため、腕や首、腰、足首など、全体の準備運動やストレッチを必ずしておきましょう。

初心者がバク転を練習する前の準備|④補助の人にいてもらう

初めてバク転の練習をする方は補助の人にいてもらうことをおすすめします。

なぜかというと、いつもと違う動きをするためどうしても身体が硬くなってしまったり、想像と違う動きをして怪我をしてしまう可能性があるからです。

特にお子様の場合は大人がそばにいてくれることによって恐怖心が薄れるというメリットもあります。

基本的なバク転のやり方5つ

続いてバク転の基本的な動きを5つに分けて解説していきます。

バク転のやり方|①腕を上から降ろして膝を曲げる

最初の動きとして、腕を真上に上げた状態から肩のところまで下ろしてきます。

このときに同時に膝も連動して曲げるのですが、曲げた膝はつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです

バク転のやり方|②腕を上に振り上げる

このあと後ろにジャンプをするための重要な動作です。

思い切り腕を真上に振り上げるのですが、このときにジャンプに備えて膝をまっすぐにしましょう。

また、腕の振り上げはしっかり勢いがついているほど後ろのジャンプして回転するための力が生まれやすいです。

バク転のやり方|③後ろに向かってジャンプ

次に勢いをつけたまま後ろに向かってジャンプをします。

ここが一番難しい点になりますが、怖がらずにつま先を使って膝をまっすぐにジャンプしましょう。

この後は床に手をつくので、そのままあおむけに倒れてしまわないように腰や身体をしっかり反らせてください。

バク転のやり方|④肘をまっすぐにマットに手を付ける

腰と身体を反らして後ろにジャンプすることができたら、両手をマットにつけます。

両手のつく位置は肩より少し広いくらいがベストです。

しっかりとマットを押し返せるように肘はまっすぐにしておきましょう。

バク転のやり方|⑤両手でマットを押し返して着地

最後に両手と肩を使ってマットをしっかりと押し返します。

膝はしっかりと伸ばし、着地の際には両足を同時につけて、膝をクッションにする様に曲げて着地をしましょう。

初心者のバク転練習法3ステップ

こちらではお子様や初心者の方がバク転を習得するためにおすすめの練習法を紹介していきます。

すべての練習をやるのが大変という方は、苦手な部分を重点的に練習するだけでも大丈夫です。

初心者のバク転練習法|ステップ①ジャンプと身体を反る練習

まずはジャンプと身体を反る練習を7パターンご紹介します。

ジャンプと身体を反る練習|①全身を使ったジャンプ

立った状態で腕をまっすぐにしたまま手の甲を上向きに、床と平行の高さまであげます。

次に肘を伸ばしたまま腕を下に振り下ろし、同時に膝を曲げておしりを斜め後ろに軽く落としましょう。

そのまま勢いをつけて腕を振り上げながらジャンプします。

ジャンプをしているときはそのまま空中で身体を固められるとバク転がしやすくなります。

この練習の際に重要なポイントは、「上半身と足を連動させて跳ぶこと」、「腕を大きく振り上げること」、「できるだけ高くジャンプすること」です。

これらのポイントをしっかり押さえておくと後ろに向かって回転する力がしっかりと働きます。

ジャンプと身体を反る練習|②踏み込み

次に踏み込みの練習をしていきます。

先ほどの練習では上に向かってジャンプをしていましたが、本番では後ろにジャンプをするため、これを上達させる練習になります。

まず、壁にマットを立てかけ、仰向けで膝を90度曲げてマットに足をつけましょう。

ただし、壁が固い場合はマットを立てかけなくても大丈夫です。

そのまま腕を振り上げて、最初に足全体を使い、壁から離れるときにつま先を使って頭の方向にいくように壁を蹴ります。

この練習をする際のポイントは、「つま先で床をはじくイメージ」で、かかとで壁を蹴ってしまうとうまく力が入らないので注意しましょう。

ジャンプと身体を反る練習|③反り身の基礎練習

次に、反り身の基礎練習です。

この練習では腕の振り上げと腰を上げるタイミングの感覚をつかむことができます。

まず、最初に準備した椅子やローテーブルを用意し、そこに両足をのっけて仰向けになります。

その体勢から腰を上げて腹筋を使い10秒間キープしてください。

これができたら今度は腕の動作も一緒に腰を上げるタイミングで振り上げてみましょう。

この練習のポイントは「お尻に力を入れること」、「つま先を伸ばすこと」で、こちらを意識してやると身体が安定します。

ジャンプと身体を反る練習|④腰上げ・反り身の練習

先ほどのようにマットを壁に立てかけ、仰向けになり、膝を90度に曲げて足をマットにつけます。

次に腕を上に振り上げ、そのときに一緒に足で壁をけり上げて腰を持ち上げます。

この練習では踏み込みの練習のときのように床を滑っていく必要はありません。

ジャンプと身体を反る練習|⑤壁ブリッジ

バク転を成功させるために大切なのはしっかり「体を反る」ことです。

壁を使わずにブリッジができるのが理想ですが、身体が固くてできないという方は、壁ブリッジができれば問題ないです。

やり方はまず、壁に背を向けて、壁から腕の長さ分ほど離れて立ちます。

そしたら身体を後ろに反らせてまず片手を壁につき、その後もう一方の手もつけます。

そのままお腹と足に力を入れて倒れないように注意しながら、手を徐々に下に移動していき、最終的にブリッジの体勢になるようにしましょう。

もし可能であれば、そのまま手で壁を押して最初の体勢に戻ってみましょう。

これはバク転のときに床を手で押す練習になり、「お腹と足に力を入れて足を動かさない」ことがこの練習の際のポイントになります。

ジャンプと身体を反る練習|⑥ホールバックワードスタンディングバージョン

こちらは後ろに向かってジャンプをする練習になります。

まずはマットを壁に立てかけ、マットに背を向け腕の長さ分離れて立ちます。

きをつけの姿勢のままマットに向かって後ろに倒れ、肩回りがついたら止まりましょう。

これができたら膝を曲げて腕の振りもつけ、軽くジャンプをして後ろのマットに倒れる練習をしてみてください。

「身体を真っすぐの姿勢のまま倒れる」というポイントを意識しましょう。

最後は本番のバク転に近い倒れ方の練習です。

ベットなど、腰の少し下くらいの高さにマットを敷き、そこに座ります。

そしたら、腕を大きく振り上げながら腰を上げて身体を反らせ、その勢いのままマットに倒れます。

座ったまま倒れることができたら今度は立った状態から後ろに倒れてみましょう。

立ったままの状態から倒れる場合は、後ろにクッションなどを置いておくことをおすすめします。

そのまま先ほどと同じように腕を振り上げて後ろにジャンプするのですが、このときに頭から着地するのではなく、腕や背中から着地するように意識しましょう。

慣れてきたら、より勢いをつけて早くジャンプしてみてください。

初心者のバク転練習法|ステップ②腕で身体を支える練習

続いて腕で身体を支える練習方法をご紹介していきます。

腕で身体を支える練習|①手をつく練習

これは逆さになったときの感覚を覚えるための練習です。

まずはベットなどの腰より少し高さが低いところにマットをしいて、頭だけマットからはみ出す状態になるように仰向けに寝ます。

そのまま頭側に身体を移動させ、しっかり腰を反らしながら肘は真っすぐに両手を床に(身体を両手で支える)つきましょう。

次に片方の足をマットに立てて、マットから身体を浮かせたら、もう片方の足を振り上げてください。

そのまま身体を返して着地してみましょう。

ただし、慣れるまでは足はそのままで、両手を床につける練習だけでも問題ありません。

この練習では「できるだけ身体を反る」、「肘を曲げない」という点がポイントです。

腕で身体を支える練習|②あふり

「あふり」とは、逆立ちから身体をしならせて、脚を返し、上体を起こす動きのことです。

あふりは手をついてからの動きの練習になります。

まずは、壁からある程度距離を開け、壁を正面に立ち、ばんざいをしてから床に手をつきます。

そしたら片脚を振りあげ、その勢いでもう片方の足も振り上げましょう。(壁倒立)

倒立状態になったら、お腹に力を入れてまっすぐの姿勢をキープしてみましょう。

ここから着地をするのですが、このときはお腹に力を入れて身体を返し、両手でしっかり床を押し返しましょう。

初心者のバク転練習法|ステップ③実際にバク転を回る

最後のステップでは、補助ありで実際にバク転をしてみましょう。

バク転を実際にやる人は、絶対に成功するという強い気持ちで挑んでみてください。

実際にバク転をやっていくのですが、はじめは補助をつけると安心なので、以下では補助の仕方を説明していきます。

実際にバク転を回る｜①ホールバックワードの補助

補助者はバク転をする人の少し後ろに立ちます。

その後背中を支えるように手を置き、身体が倒れてきたら「腕だけでなく胸も使って受け止める」ことを意識し、膝裏の少し上を支えながら倒れる補助をしましょう。

実際にバク転を回る｜②補助あり倒立

こちらは壁倒立ができるようになってから挑戦しましょう。

まずはバク転をする人が床にプランク姿勢になってもらい、補助の人は横に立ちます。

その後、補助の人がプランク姿勢の両足をもって(膝あたり)、そのまま真上に持ち上げてください。

倒立姿勢になったら、脚がそろっているか・目線が床を向いているか・肘が曲がっていないか・身体が一直線になっているか確認します。

実際にバク転を回る｜③補助ありでバク転

実際にここまでの練習の動きをすべて通してバク転をする際の補助について解説します。

補助の人はバク転をするひとの斜め後ろに立ち、背中に手を置きます。

後ろにジャンプしてくるときに、腰の方に手を動かして支えながら、もう一方の手は太ももの裏らへんを支えながら軽く押しましょう。

補助をするときのイメージはお姫様抱っこをするようなかたちで、ポイントは手ではなく、腕でしっかり支えることです。

最後、身体を返して着地をする際に素早く手を引き抜きましょう。

バク転のやり方と練習法まとめ

今回は子供や初心者の方でもできるバク転の練習法についてご紹介しました。

バク転が難しいと感じてしまう原因は恐怖心なので、お子様も初心者の方も、しっかり環境や服装の準備を整えて、初めは補助の人についてもらいながら練習することを強くおすすめします。

後ろにジャンプする動作や身体を支える動作は難しいため、慣れるために今回ご紹介した練習法を取り入れながら少しずつクリアしていきましょう。

また、お子様や初心者の方で「バク転を早く習得したい」、「確実にできるようになりたい」と思っているのなら、プロに任せてみませんか？

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