【習得必須！】お腹凹ませれますか？

こんにちは！こんばんは！おはようございます！
「バク転パーソナル教室 名古屋」代表の谷しゅん（谷 俊太朗）です。

本日はスポーツをするなら習得必須の力について書いていきたいと思います！
今日ご紹介するのは「腹腔内圧」（通称：腹圧）。
こちらは、体の軸となる”体幹”の強化には欠かせない力であり、スポーツをするときだけでなく日常生活でもあるに越したことはない力です。

では早速その力について説明していきます！

そもそも腹腔内圧とは

まずは腹腔内圧というものについて簡単に説明します。

腹腔とは

腹腔とは、人間の体の中にある空間のうち、お腹の空間のことを指します。
詳しくは、呼吸をするための筋肉である横隔膜の下の方から骨盤の上の方までのことをいい、いくつかの臓器がその中に収まっています。

あばら骨に囲まれている胸腔とは違い、腹腔には周りを取り囲む硬いものがありません。

体の軸を作る力

その腹腔を膨らましたり凹ませたりする力を腹腔内圧と呼びます。

腹腔内圧には横隔膜や腹横筋、骨盤底筋などの筋肉が関わっており、これらをうまく使えるようになることによって腹腔内圧が高まります。

これが高まることのメリットは、体の軸がしっかりと作れること。

動作を行う際に軸をしっかりと作ることによって高いパフォーマンスを発揮する、また、正しい場所を動かすことによってけがを防ぐ。
というのが腹腔内圧の役目になります。

けがを防ぐという面においては、腰痛などの治療でも注目されている力であり、スポーツをする人はもちろん、普段激しい運動をしない人であっても必要な力です。

バク転には必須の力

実はこの腹腔内圧、バク転には必須の力です。
当教室では、バク転を正しく習得するために様々なマット運動の技に取り組んでいただいております。

ブリッジや倒立、側転など、誰もが小学校で習うような基礎的な技から指導をしていますが、どの技も腹腔内圧を使用して正しく体を動かさないと成功しません。

さて、なぜなのでしょうか？

真っ直ぐにできない

倒立や側転という運動は、体を真っ直ぐにすることによってできる運動です。

体が曲がっていれば倒立は止まりませんし、腕で体重を支えることができません。側転の場合は真っ直ぐ進むことができませんし、スピードをつけたり、逆にゆっくりやったりというコントロールができません。

この体を真っ直ぐするという動作に必要なのが、腹腔内圧。

・腕を真っ直ぐに挙げる
・胸を前に出す
・お腹を引っ込める
・お尻を締める

これらの動作には、お腹に力を入れて軸をしっかりと作ることが必要です。

正しく反れない

バク転と似ている動作であるブリッジ。
ブリッジに必要な”反る”という動作にも腹腔内圧は必要です。

バク転は手を地面につくから成功する技です。
腰で反るのではなく、胸を反らしながら腕を後ろに振らない限りはできません。
腰だけで反っていては手を地面につけませんから。

だからブリッジでも胸を使います。
胸を反らすという動作は、腰を反らさないという動作でもあります。
腰を反らさないためにはお腹に力を入れてそこの部分を止めておかないといけないので、腹腔内圧がないとブリッジが正しくできず、バク転の習得に時間がかかるわけです。

自分の腹腔内圧を知る

さて、腹腔内圧について理解をしたところで、自分の力はどのくらいなのかを調べてみましょう。

１、お腹は凹ませれるか

まずはお腹をどのくらい凹ませれるかを調べましょう！

仰向けに寝転がり、膝を曲げて立てます。
お腹の後ろ側に手を入れ、呼吸を吐きながらお腹を凹ませ背中を地面にピッタリくっつけるようにします。
その際、お腹の後ろ側に入れた手を押しつぶすように力を入れてみましょう。

お腹を凹ませながらすることが大切なので、必ず呼吸をしながら行うようにします。

地面にピッタリ背中をくっつけられましたか？
自分で手を入れるのは大変なので、ご家族やお友達に協力してもらうのもいいと思います！
その際は是非、手が抜けなくなるくらい押しつぶせることを目標にしたいですね。

２、胸郭を同時に使えるか

実は、先ほどのようにお腹を凹ませて背中をまっすぐにするだけでは、腹腔内圧を高めているとは言えないのです。

先ほどこんなことを言ったのを覚えていますか？

正しい場所を動かすことによってけがを防ぐ。

そう、腹腔内圧を高めるのは、あくまで正しい場所を動かすためであり、決してただお腹を凹ませるためではありません。

では、正しい場所を動かすことができるかを知るための方法を説明します。

やることは先ほどとそんなに変わりませんが、1点だけ。
今度は腕を真上に上げながら行います。
仰向けになり、両腕を真上に挙げて呼吸を吐きながらお腹を凹ませて背中を地面にピッタリくっつける。
これだけです。
もちろん、腕もピッタリ地面にくっつけます。

この”腕を真上に挙げる”という動作は、胸郭の動きが連動して行われます。
つまり、この動作で動かさなければならない”正しい場所”とは胸郭になります。

ただ！
胸郭を動かすためにはお腹を動かないように止めておく筋力が必要で、それが腹腔内圧というわけです。

今説明した動作を行ったときに、お腹の後ろが地面から浮いてしまった人、要注意です。
この動作を行った時に、胸の後ろが軽く浮くのは正しく使えている証拠なので問題ありませんが、お腹の後ろが浮いてしまうのは腹腔内圧が低い証拠です。

また、腕を挙げた時に地面に背中をくっつけていられた人でも、もう一つ確認してほしいことがあります！
それはあばらが下に下がっているかどうか。

お腹を凹ませた時に肩を腰の方に下げると、あばらが広がりながら下に下がっていくと思います。
この状態をキープしながらいつも通り呼吸ができたら完璧です。
もし、息を吐いたまま止めていないとキープできなかったら、まだまだ腹腔内圧が上手に使えていない証拠。

この力は、普段何気ない動作の最中に無意識でも使えるようにしないといけないため、この状態で呼吸をしながら体を動かせない限りは、エネルギーの無駄が生じたり、最大の力が発揮できなかったりします。

まとめ

今回、自分の腹腔内圧を調べてみてまだまだだなと思った方は、まずはこのテストをしばらく続けて、お腹に力を入れる意識を体に持たせましょう！

この力がなければ、どれだけ体幹トレーニングをしても意味がありません！
体幹トレーニングの目的は、全身を棒のように固めることではなく、動かしたい部位を動かすために動かしたくない部位を固めることにあります。
正しい力の使い方でトレーニングをすることによって、正しい体の動かし方を身につけましょう！

そうすればきっとブリッジも、倒立も、側転も、バク転も、なんだってうまくいきます！！

私たち「バク転パーソナル教室 名古屋」では、バク転に必要な体の動かし方を身につけるための運動などを考え、独自の指導カリキュラムを持って指導をしております。

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お待ちしております！

以上、「 バク転パーソナル教室 名古屋」の谷がお送りしました。

– この記事を書いた人 –

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