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小学校の体育の授業でやる「壁倒立」ですが、逆さになるのが怖い、腕で身体を支えるのが難しいという風に感じている方はいませんか？

本記事では小学生や初心者の方でも壁倒立ができるように、4つのステップに分けて壁倒立のやり方を徹底解説しています。

体育の授業で遅れを取りたくない、アクロバット技に挑戦したいからまずは壁倒立をできるようにしたいという方もぜひ参考にしてみてください。

壁倒立が難しいと感じる原因

壁倒立が難しいと感じる原因は、逆さまの姿勢になることに恐怖心を抱いているというケースがほとんどです。

普段は両足をついて地面に立っていますが、倒立は足よりも細い腕を使って身体を支えなくてはいけないという点も倒立の難しさです。

そのため、まずは倒立姿勢になる恐怖心を和らげるということが重要になってきます。

いきなり倒立をするのではなく、足を上にあげる、腕を使って身体を支えるというように、順を追って練習していくと、恐怖心が和らぎ、壁倒立ができるようになります。

壁倒立のメリット

壁倒立のメリットとしてまず挙げられるのが、他のアクロバット技が習得しやすくなる点です。

なぜかというと、バク転や側転なども倒立を基本としており、倒立を応用させた技だからです。

壁倒立ができるようになれば様々なアクロバット技に挑戦しやすくなるでしょう。

その他のメリットとしては筋力がつき、体幹が鍛えられる点です。

倒立は全身のあらゆる筋肉を使うため、練習していくうちに筋力アップにもつながり、体幹が必要な姿勢でもあるため、自然と鍛えられていきます。

壁倒立ができるようになることでこういったメリットもあるため、メリットがあることをモチベーションにして練習してみてください。

壁倒立の前準備2つ

まずいきなり壁倒立をするのではなく、体幹を鍛えたり、感覚をつかむための準備を行っていきます。

恐怖心の克服にも役立つため、立った状態からの壁倒立に挑戦する前に実践してみてください。

壁倒立の前準備|①プランクをする

壁無しの倒立でも壁倒立でも、倒立姿勢をする際に重要になってくるのが体幹です。

この体幹を鍛えるのとともに、腕を使って身体を支える練習もかねてプランクを行います。

基本のプランクのやり方は簡単で、まず両腕を床につき、身体と足はなるべくまっすぐにして両足のつま先と両腕の4点で身体を支える姿勢になります。

この状態で10秒程度キープしましょう。

基本のプランクができたら次は片足を上げて、3点で身体を支えた状態にし、そのまま10秒間キープします。

こちらもできたら最後は椅子などの高さのあるものに両足を乗せ、足よりも頭の位置の方が低い状態になるようにしてプランクをします。

このプランクができれば、体感を鍛えることができるのと同時に、倒立の感覚がつかみやすくなるはずです。

壁倒立の前準備|②ウォールウォーク

ウォールウォークはその名のとおり、壁を歩くように登っていき壁倒立をする方法です。

まずは壁に背を向けて足をつき、プランク姿勢になります。

そのまま手を使って後退していき、足はつま先を使って壁を上っていき、徐々に身体を逆さまにしていきます。

身体を床と垂直になるところまでもっていけば壁倒立の完成なのですが、いきなりその姿勢になる必要はないため、完全な逆さまが怖い方は身体が斜めになるところまでで止めてしまって大丈夫です。

こちらの練習をしておくと、身体を逆さにする感覚をつかめるようになるのと、恐怖心の緩和にもつながります。

壁倒立のやり方4ステップ

壁倒立はできるようになると様々なメリットもあり、筋力アップや体幹強化にもなるため、子供はもちろんのこと、大人の方にも習得をおすすめします。

以下では5つのステップに分けて立った状態から壁倒立をするやり方を解説していきます。

壁倒立のやり方4ステップ|①しゃがんで両腕に体重をかける

まず初めに、両腕に体重をかけて身体を支えます。

いきなり立った状態からやるのではなく、最初はしゃがんだ状態から床に手を付けて体重を乗せ、そのまま地面をけり上げてみましょう。

これができるようになり腕に体重をかける感覚を覚えたら、足を前後に開いて両手をつき、前に置いた足をけり上げます。

このときに両足で着地するのではなく、足を前後に開いた状態をキープして着地するという点を意識しましょう。

壁倒立のやり方4ステップ|②立った状態から両腕に体重をかける

ステップ1ができるようになったら、今度は立っている状態から両腕に体重をかけてみましょう。

脚は前後に開いて、先ほど同じように前に置いた足をけり上げます。

このときの注意点として、手を置く位置はあまり前になりすぎないようにしてください。

立った状態からだと勢いがつくため、最初は控えめにやってみたり、もう一度しゃがんだ状態から練習してみても大丈夫です。

壁倒立のやり方4ステップ|③腰を背面側にもっていく

次に腰を背中側にもっていくために、先ほどよりも勢いをつけ、地面をしっかり蹴り上げてみましょう。

なるべく身体が床と垂直に近くなるように意識をしてやるのですが、勢いをつけすぎて壁におもいきり足をぶつけたりしないように注意してください。

足に勢いがつき、前回のステップよりも体が持ち上がっていればOKです。

壁倒立のやり方4ステップ|④壁にもたれかかる

最後のステップでは壁にもたれかかるのですが、ここが一番難しいステップなので、無理せずに安全な環境で練習しましょう。

壁にもたれかかる際には足は上に向いて、身体はしっかり伸びた状態でなければいけません。

そのためには手をつく時点で勢いをつける、足を蹴り上げてからは縮こまらずにしっかり伸ばす、この2点を意識してください。

壁にもたれかかるときはゆっくりと倒れていくようにし、身体は完全に棒のようにまっすぐというよりは、少しだけ反っているような状態になっているのが良いです。

身体を逆さにするときは勢い良く、壁に足をもたれる際には倒れていくようにするという勢いの加減もコツになってきます。

また、倒立状態のときの視線は、顎を引かずに両手の間をみているのが正しい状態になります。

壁倒立の補助のやり方

壁倒立の際にお子様の場合は特に怪我の心配があるかと思いますので、補助の仕方についても解説します。

倒立の際に一番難しいのが腰と身体を持ち上げることなので、ここをサポートしていくようなイメージです。

補助をする人は倒立をする人が後ろに置いてる足側に立ちます。

足が振りあがったら、順番に足をつかんで身体ごと壁側に持ち上げてあげます。

足を持ち上げるサポートをする際には膝らへんをつかんであげるのが良いです。

慣れていないうちだと腰や身体は曲がってしまいやすいので、まっすぐになるようにしっかり支えてあげましょう。

また、視線がどこを向いているかの確認もしてください。

壁倒立のやり方徹底解説まとめ

本記事では壁倒立のやり方について解説しました。

壁倒立は腰と身体を持ち上げるところが一番難しいため、勢いをつけてできるようになるまでにはステップを踏んで少しずつ恐怖心を減らしていきましょう。

また、お子様が練習する際には怪我の心配もあるため、柔らかいマットの上でやるなど、環境をしっかり整えてから練習をするようにしてください。

どうしても心配な場合は補助をつけて練習をするのがおすすめです。

また、壁倒立や倒立を完璧にマスターしたい方は専門の教室に通うのもひとつの手です。

「バク転パーソナル教室」では、壁倒立はもちろんのこと、それを応用したアクロバット技の指導までプロが行ってくれます。

気になる方は是非初回体験レッスンを申し込んでみてください。