ブログ

日本を代表する究極のアスレチック番組「SASUKE」は、数々の猛者たちが挑戦し続ける最高難度の障害物コースとして知られています。

単純な筋力だけでは到底クリアできない複雑な仕掛けが待ち受けるこの番組において、成功するためには戦略的なトレーニングメニューが必要不可欠です。

今回は、SASUKE攻略に特化した筋トレ方法と、鍛えるべき筋肉の部位について詳しく解説していきます。

SASUKEで勝つために必要な筋肉と身体能力

SASUKEを攻略するためには、ただ筋トレをして筋肉を大きくするだけでは不十分で、障害物の特性に応じた機能的な筋力が求められます。

成功する挑戦者たちは皆、見た目よりも実用性を重視したトレーニングを積み重ねているのです。

ここではまず、SASUKE攻略のために必要な筋肉と身体能力についてご紹介していきます。

筋肉自慢では突破できない！その理由とは

SASUKEで結果を出すためには、ボディビルダーのような見た目重視の筋肉ではなく、実用的で機能的な筋力が求められます。

過度に筋肉量を増やしすぎると体重が重くなり、ぶら下がり系の障害物で不利になってしまうなどの問題が生じる恐れがあります。

SASUKEの障害物は、筋力・持久力・バランス感覚・瞬発力など、複数の要素を同時に要求する設計になっているため、総合的な身体能力の向上が成功の鍵です。

SASUKEで求められる6つの身体能力を紹介

SASUKEを攻略するために必要な身体能力は、以下の6つの要素に分類することができます。

1. 握力と前腕の筋力
   ハンギング系障害物やロープクライムで長時間ぶら下がり続けるために必要な基礎となる筋力。
2. 背中・肩回りの筋力
   自分の体重を腕の力で持ち上げ続ける動作で欠かせない筋力。
3. 指先から腕にかけての筋持久力
   クリフハンガーのような指先だけで移動する障害物を攻略するための筋肉の持久力。
4. コアの安定性・体幹バランス
   不安定な足場や回転する障害物でバランスを保つための筋力とバランス力。
5. 下半身の瞬発力
   障害物を飛んだり、そり立つ壁を一気に駆け上がるために必要な下半身の瞬発力。
6. 全身の持久力（スタミナ）
   長丁場のコースを最後まで集中力を維持して攻略するために不可欠な体力。

このように、筋力・バランス感覚・身体の使い方すべてが重要となるため、筋トレだけでなく機能的な動きを高めるトレーニングが求められます。

最強の握力と前腕を作るためのトレーニング

SASUKEの多くの障害物で最も重要となるのが、長時間にわたって自分の体重を支え続ける握力と前腕の筋持久力です。

ここでは、実戦で使える握力を効率的に鍛えるための専門的なトレーニング方法を紹介します。

デッドハング

デッドハングは、鉄棒やプルアップバーにぶら下がり続ける、最もシンプルで効果的な握力強化トレーニングです。

両手でバーを握り、足を地面から離した状態で可能な限り長時間ぶら下がることで、握力と前腕の筋持久力を同時に鍛えることができます。

初心者は30秒から始めて、徐々に時間を延ばしていき、最終的には2分以上を目標としましょう。

ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは、重いダンベルやケトルベルを両手に持って歩行するトレーニングメニューで、握力だけでなく前腕の安定性と全身の筋力を総合的に強化することができます。

重量は体重の半分程度から、20〜30メートルの距離を往復することから始めていき、徐々に負荷や距離を伸ばしていきましょう。

背筋を伸ばし肩甲骨を安定させることを意識しながら歩行することで、SASUKEで必要なバランス感と正しい姿勢を身につけることができます。

タオル絞り握力トレーニング

タオル絞りトレーニングは、濡らしたタオルを両手で握り、雑巾を絞るような動作で握力を鍛える方法です。

このトレーニングの特徴は、指先から前腕まで幅広い筋肉を刺激できることと、握る角度を変えることでさまざまな握力パターンを強化できることです。

1回につき10〜15秒間タオルを絞り続け、これを5セット繰り返すことで効果的な握力強化が期待できます。

肩と背中の筋力アップトレーニング

懸垂系の障害物を攻略するためには、自分の体重を何度も持ち上げることができる強靭な背中と肩の筋力が必要不可欠です。

SASUKEで求められる「持ち上げる」・「引き上げる」といった動作を強化する筋トレ方法は以下のようなものがあります。

懸垂（プルアップ）バリエーション

懸垂はSASUKE攻略において最も重要な基礎トレーニングの一つで、多くのバリエーションを習得することが成功への近道です。

「順手懸垂（プルアップ）」では広背筋と大円筋を中心とした筋トレで、「逆手懸垂（チンアップ）」では上腕二頭筋を中心に鍛えることができます。

また、肩幅の1.5倍程度の手幅で行う「ワイドグリップ懸垂」では、より広背筋の外側部分を強化でき、「L字懸垂」のように脚を前方に伸ばして行う方法では、腹筋群も同時に鍛えることができます。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ケーブルマシンを使用して背中の筋肉を集中的に鍛えるトレーニング方法です。

懸垂が困難な初心者におすすめの筋トレ方法で、重量を調整することで効果的に広背筋を刺激することができます。

肩幅よりやや広めのグリップでバーを握り、胸を張りながら肘を後方に引くように動作するとより効果的です。

腕を酷使！筋持久力アップトレーニング

SASUKEの名物種目でもある、指先だけで移動する「クリフハンガー」などの超高難度の障害物では、腕全体の筋持久力が勝敗を分けます。

クリフハンガーを突破するためには、指先だけで体重を支えながら横移動する動作と、耐え続ける筋持久力が要求されます。

SASUKEのベテラン走者の中には、クリフハンガーの練習のための疑似器具を用意してやり込む方もいるんだとか…。

ディップス

ディップスは、平行棒や椅子を使用して行う自重トレーニングで「上半身のスクワット」とも呼ばれています。

主に、上腕三頭筋・大胸筋下部・三角筋前部を鍛えることができ、押す動作の筋力を効率的に高めることができます。

体を下降させる際は肩関節が90度になるまで深く沈み込み、上昇時は肘を伸ばしきることで可動域を最大限に活用でき更に効果を得られるでしょう。

プッシュアップバリエーション

プッシュアップ（腕立て伏せ）は、場所を選ばずに実践できる優秀な上半身トレーニングです。

ノーマルプッシュアップに加えて、上腕三頭筋により強い負荷をかける「ダイヤモンドプッシュアップ」や、「片手腕立て伏せ」を取り入れた上半身の筋トレを行えば、SASUKEの一撃必殺系障害物に対応する筋力を養うことができます。

安定したパフォーマンスを支える体幹トレーニング

SASUKEの様々な障害物で安定したパフォーマンスを発揮するためには、強固な体幹筋群による身体の軸の安定性も欠かせません。

ここでは、不安定な状況でもバランスを保ち続けるための効果的な体幹強化トレーニングを紹介します。

プランクバリエーション

プランク系トレーニングは、体幹の安定性を高めるのに最も基本的で効果的な方法です。

「ノーマルプランク」は腹直筋・腹横筋・多裂筋などのコア筋群を総合的に鍛えることができ、「サイドプランク」は腹斜筋群を集中的に刺激し、左右のバランス能力を向上させることができます。

ノーマルプランクとサイドプランクを交互に、30秒から60秒を目安に行い、徐々に時間を延ばしていきましょう。

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは、ベンチに仰向けになりベンチの端を頭の後ろで掴み、体を一直線に保ちながら上下させる超高難度の体幹トレーニングです。

このトレーニングでは、腹直筋・腹斜筋・腸腰筋を極限まで鍛えることができ、SASUKEの空中で体勢を維持する動作に必要な強靭なコア筋力を養うことができます。

下半身の筋力と瞬発力アップのトレーニング

SASUKEでは腕力やバランスに特化した種目だけでなく、ファーストステージでは瞬発的な下半身のパワーと持続的な筋力の両方が求められる種目もあります。

特に、SASUKEのファーストステージ最難関とも名高い「そり立つ壁」を登るためには、下半身筋力が鍵となります。

ここからはそり立つ壁攻略にも必要な下半身の瞬発力を鍛えるトレーニングメニューを解説します。

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、台の上に跳び上がる動作で、下半身の爆発的なパワーを鍛えるプライオメトリックトレーニングです。

大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋・下腿三頭筋の総合的な筋トレです。

台の高さは膝の高さ程度から始めて、徐々に高くしていくことで段階的にジャンプ力を向上させることができます。

スクワットバリエーション

スクワットは下半身トレーニングの王様とも呼ばれる基本的で重要なエクササイズです。

「ノーマルスクワット」では大腿四頭筋と大臀筋を中心に鍛えることができ、「ワイドスクワット」では足幅を広げることで内転筋群により強い刺激を与えることができます。

また、「ピストルスクワット（片足スクワット）」は、片脚だけで行う超高難度のスクワットで、バランス能力と筋力を同時に鍛えることができます。

SASUKEを最後まで攻略するためのスタミナ強化トレーニング

長時間にわたるSASUKEのコースを最後まで攻略し切るためには、技術力と筋力に加えて優れた全身持久力も重要です。

ここでは、疲労が蓄積した状況でも高いパフォーマンスを維持するのに効果的なスタミナ強化のためのトレーニング方法をご紹介します。

HIITトレーニング

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、短時間で心肺機能や筋持久力を効率的に高められる現代的なトレーニング方法です。

20秒間の全力運動と10秒間の休息を8セット繰り返すタバタ方式や、1分間の高強度運動と2分間の低強度運動を交互に行う方法など、さまざまなメニューがあります。

SASUKEのような間欠的な高強度運動に対応するためには、インターバル形式のトレーニングが非常に効果的です。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングは、複数の種目を休憩なしで連続して行うトレーニング方法で、SASUKEの実戦的な状況を模擬することができます。

懸垂・腕立て伏せ・スクワット・プランク・バーピーなど、全身の筋肉を使う種目を組み合わせて30秒ずつ行い、種目間の休憩は最小限に抑えることで心肺機能と筋持久力を同時に鍛えることができます。

まとめ｜SASUKE攻略に必要な筋トレは？

SASUKE攻略に必要な筋トレは、単純な筋力増強だけでなく、実戦的で機能的な身体能力の総合的な向上を目指すものでなければなりません。

握力と前腕の耐久力、肩・背中の懸垂パワー、腕の持久力、コアの安定性、下半身の爆発力、全身持久力という6つの要素をバランスよく鍛えることが成功への鍵となります。

SASUKE攻略のためには、各障害物の特性を理解した上で必要な筋力や能力を知り、それぞれに適したトレーニングを継続的に実践し、専門的な技術練習を積み重ねることが必要です。

もし、SASUKEに本気で挑戦したい方は、ぜひ今回ご紹介したトレーニング方法を継続しながら、SASUKEに挑戦してみてはいかがでしょうか？