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ヨガや体操の練習で挑戦する逆立ちのポーズ。
その中でも比較的取り組みやすいのが「三点倒立」です。

名前の通り、頭と両手の3点で体を支えるこのポーズは、正しい方法で行えば初心者でも習得できる技術です。

本記事では、三点倒立を習得することで得られる効果やメリットから、三点倒立のやり方のコツと練習方法をご紹介します。

三点倒立とはどんな技？

三点倒立（さんてんとうりつ）とは、頭と両手の3点で体を支え、足を上に向けて逆さまになるポーズです。

ヨガではシルシャーサナ（頭立ちのポーズ）とも呼ばれ、古くから実践されてきました。

手のみで支える「倒立」とは異なり、頭も使って体を支えるため、バランスが取りやすく初心者にも挑戦しやすいポーズとされています。

頭と両手で三角形のベースを作り、そこに体重を分散させることで安定性を高めるのが特徴です。

三点倒立は体操やヨガの基本技として取り入れられており、正しいフォームを身につけることで、次のステップである壁倒立や倒立への足掛かりにもなります。

三点倒立を習得するメリットや効果

三点倒立の練習や習得には、実はさまざまな身体的効果があります。

三点倒立のやり方をご紹介する前に、三点倒立を習得するメリットとして、得られる効果についてご紹介していきます。

血行促進効果

三点倒立で身体の向きが逆さまになることで、通常とは逆方向に血液が流れ、普段は重力の影響で血液が滞りがちな上半身や頭部への血流が促進されます。

これにより、足のむくみ解消に繋がったり、脳への酸素や栄養の供給が増え、集中力向上が期待できるといわれています。

筋力強化

三点倒立の姿勢を保つには腕・肩・背中や、腹部・体幹の筋肉を使用するため、筋力の強化につながります。

これらの筋肉は日常生活ではあまり使われないため、三点倒立を行うことで効率的に鍛えることができます。

バランス感覚の向上

体を逆さまにして安定させるには高いバランス感覚が必要になります。

三点倒立の継続的な練習により、全身のバランス感覚が向上します。

これにより、体操のさまざまな技を行う足がかりになったり、その他のスポーツにも役立つバランス感覚の強化にも繋がるでしょう。

ストレス軽減

逆立ちの姿勢は副交感神経を刺激し、リラックス効果があるとされています。

また、集中してポーズを取ることで、心身のバランスを整える効果も期待できます。

姿勢改善

三点倒立を練習するうちに、背筋が伸び、肩甲骨の位置が整うため、普段の姿勢改善にも役立ちます。

毎日少しでも三点倒立を行う習慣をつけることで、心身のトレーニングに繋がります。

三点倒立の正しいやり方

前述のような効果を得るためには、正しいフォームで安全に行うことが大切です。

三点倒立を習得するために、三点倒立の正しいやり方について手順に分けて、ポイントとともにご紹介します。

ステップ①手と頭をつく

三点倒立の正しいやり方の最初のステップは、安定した土台をつくることです。
この土台がしっかりしていないと、その後の姿勢も崩れてしまいます。

頭をつける位置は頭頂部だと、バランスが取りにくくなるため、額と頭頂部の間あたりをポイントにすると安定しやすくなります。

また手と頭の距離が近すぎると不安定になるので、注意が必要です。

ステップ②お尻を高く上げる

手と額の位置がなんとなく安定してきたら、お尻を高く上げて足を離す準備をしていきましょう。
お尻をあげる時に、地面をしっかり両手で支えておくのもポイントです。

ステップ③膝を抱え込みながら三点倒立をつくる

このステップで、足を地面から離し始めます。
三点倒立を安定して行うには、膝を曲げた「抱え込み」の状態でしっかりと止まれるようになるのが重要です。

バランスが取れない、不安定な状態の場合は足を戻して手や頭の位置を調整しながら何度か挑戦してみましょう。

最初のうちは小さくジャンプをしても構いませんが、できるだけ「手で地面を押す力」で足を浮かせる意識を持つと、より体幹のコントロールが身につきます。

ステップ④足を伸ばす

三点倒立の中でも、足をまっすぐ伸ばす動作が最も難関です。
足を伸ばしていく過程で「首が痛い」「手首に違和感がある」等の症状が出た場合には一度中断するようにしましょう。

三点倒立は、土台が正三角形のため、完全な垂直ではなく、少しお腹側に斜めに伸ばすと綺麗に安定します。

慣れないうちは、最初のステップから徐々に進めていくことが重要です。

無理に一度に完成形を目指さず、各段階で安定性を確認しながら練習を重ねましょう。

【三点倒立】成功のコツ

三点倒立を成功させるためのコツをいくつか紹介します。

これらのポイントを意識することで、より安定した三点倒立が可能です。

支える頭の位置

三点倒立で最も重要なのが、頭のどの部分を床につけるかです。

正しくは頭頂部とおでこの間、額の少し上あたりを床につけます。額や後頭部では安定しないだけでなく、首を傷める原因につながります。

頭をつけるときは、両手で作る三角形の頂点に位置するようにしましょう。

このとき、首に強い負担がかからないよう注意が必要です。

蹴り上げない

初心者がよくやりがちな間違いが「足を勢いよく蹴り上げる」ことです。

これは制御が難しく、バランスを崩す原因になったり、勢いをつけすぎることで頭や首に過度な負担がかかります。

ゆっくりと丁寧に足を上げていくことで、体のコントロールを維持し、安定した三点倒立が可能です。

背中を丸めない

三点倒立の際は、背中をまっすぐに保つことが重要です。

背中が丸まると体重のバランスが崩れ、安定性が失われる上に猫背のような姿勢では正しい体の軸が作れません。

背筋を伸ばし、お腹を引き締めて、まっすぐな姿勢を意識することで体の中心線がまっすぐになり安定感が増します。

うまくいかない時は壁を使って練習する

うまく安定しない場合は、壁に向かって三点倒立の姿勢をとり足が壁に触れるように立ち上がる練習方法が効果的です。

壁に足をつけることで倒れる心配がなく正しいフォームに集中でき、この練習を繰り返すことで体のバランス感覚が養われ、最終的には壁なしでも安定した三点倒立ができるようになります。

【三点倒立】練習時の注意点

三点倒立は正しく行えば安全なポーズですが、いくつか注意点があります。

安全に練習するために、守るべきポイントを紹介します。

無理はしない

特に初心者は、無理に完成形を目指さないことが大切です。

体が準備できていない状態で強引に逆立ちをすると、首や肩を傷める危険性があるので、段階的に練習を進めて、各ステップでしっかり安定してから次に進みましょう。

もし痛みや不調を感じたら、すぐに中止してください。

スペースと安全を確保

三点倒立の練習は、周囲に障害物がない安全な場所で行いましょう。

倒れた際に頭や首を保護できるよう、ヨガマットや柔らかいマットの上で練習するのがおすすめです。

また、最初のうちは友人や指導者に補助してもらいながらの練習や、誰かが見守る中で練習することで、安全性が高まります。

短時間にする

三点倒立は血流が逆転するポーズのため、長時間続けると頭に血が集まりすぎて危険です。

特に初心者は30秒程度から始め、徐々に時間を延ばしていくことをおすすめします。

慣れてきても、2〜3分以上の長時間の逆立ちは避け、適度な時間で休憩を入れながらの練習がおすすめです。

食後にはやらない

食後すぐの三点倒立は避けましょう。

食べ物が胃に入っている状態で逆さまになると、逆流や不快感の原因につながるため、食後少なくとも2〜3時間空けてから練習するのが理想的です。

また、空腹時も集中力が低下する可能性があるため、軽く何か食べて1時間程度経ってから練習するとよいでしょう。

三点倒立のやり方とは？コツや練習方法と三点倒立の効果｜まとめ

三点倒立は頭と両手の3点で体を支える逆立ちのポーズで、初心者でも段階的に取り組みやすい技です。

血行促進・筋力強化・バランス感覚の向上など、さまざまな効果が期待できます。

正しいやり方としては、頭と両手で三角形を作り、膝を肘に乗せてから徐々に足を上げていく方法が基本です。

成功のコツは、額の少し上あたりを床につけること、勢いをつけずにゆっくり足を上げること、背中をまっすぐに保つことなどがあります。

練習の際は無理をせず、安全な環境で短時間から始め、食後を避けるなどの注意点を守ることが大切です。

また、壁を使った練習も効果的なので、日々少しずつ取り組むと良いでしょう。

焦らず段階的に練習を重ねることで、誰でも習得することができますので、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。