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2025.07.15
ハンドスプリングのやり方は？コツや練習法もご紹介
「ハンドスプリングをマスターして、特技にしたい」
「ダンスの中でハンドスプリングに挑戦してみたい」
そのように考えている方も多いのではないでしょうか？
この記事では、ハンドスプリングができるようになりたい方や、子どもにハンドスプリングを覚えさせたい親御様に向けて、ハンドスプリングのやり方を解説していきます。
あわせて、ハンドスプリングができるようになるコツやハンドスプリングの練習法もご紹介していくので、ぜひ最後までお読みください。
ハンドスプリングとは？
ハンドスプリングは、地面に手をついた勢いで前方に回転するアクロバット技の1つで、ダイナミックな動きが魅力です。
正式名称の「前方倒立回転跳び」の他にも、「転回」や「前向きバク転」と呼ばれることもあります。
体操競技やダンスなどでよく見るアクロバットでもあり、ハンドスプリングができるようになるとバク転や前宙など、さらに難しい技に挑戦できるようになりますよ。
ハンドスプリングは難しいの？
「前向きバク転」と呼ばれることもあるハンドスプリングですが、前方に回転するためバク転よりも恐怖心が少なく、アクロバットの中では比較的習得しやすい技と言えるでしょう。
運動神経の良い中高生の中には、独学でハンドスプリングを成功させる方もいます。
ただし、一歩間違えると大ケガにつながる可能性もあるため、正しい知識を身に着けた上で練習を行い、練習はできるだけ人に見てもらいながら行うことが大切です。
ハンドスプリングのやり方
ハンドスプリングのやり方は「助走をつける→ホップする→両手を地面につけて足を振り上げる→直立で着地する」の4ステップに分けられます。
ハンドスプリングのやり方について、それぞれ解説していきます。
やり方①助走をつける
まずは、回転するための勢いをつけるために助走をつけます。
力みすぎず、狙った位置に手を付けるように調整しましょう。
助走の距離が遠すぎるとその後の動作のコントロールが難しくなり、反対に距離が短すぎると勢いが足らなくなって回転が難しくなるので、注意が必要です。
やり方②ホップする
助走をして両手を地面に付ける前に軽くステップ（跳躍）することをホップと言います。
ホップをすることで、助走の勢いを止めることなく次の動作に繋げることができ、回転がスムーズになります。
ホップは助走の勢いを止めないことが重要ですが、意識しすぎると失敗することもあるので、あまり考えすぎず、自分のやりやすいタイミング・加減で行うのもおすすめです。
やり方③両手を地面につけて足を蹴り上げる
ホップの次は、両手を地面につけて足を蹴り上げます。
両手を地面に付ける時は、両腕が耳の横にくるようにして、両手を着く位置がなるべく前の方になるように意識することが大切です。
手の位置が前方にあると、足を大きく振り上げられるようになり、勢いがついてきれいに回転することができます。
やり方④直立で着地する
着地は、膝を曲げないように直立した状態が理想だと言われています。
ハンドスプリングのよくある失敗として、着地でしゃがんでしまうケースも多いです。
しゃがんでいたり膝が曲がっているときれいな着地に見えないので、練習を積み重ねてきれいな着地を目指しましょう。
ハンドスプリングができるようになるコツ
ここまでハンドスプリングのやり方をご紹介してきましたが、ここからは、ハンドスプリングの成功率をより高めるためのコツをご紹介していきます。
ハンドスプリングができるようになるコツを、「地面をしっかり押す・足を大きく振り上げる・体を大きく反る」の3つに分けてそれぞれまとめました。
地面をしっかり押す
ハンドスプリングを成功させたいのであれば、地面をしっかり押す意識をもつことがコツです。
両手を地面に着けた時に地面をしっかり押すことで、反動を活かしてきれいに回転することができます。
また、その時に肘を曲げているとしっかり押すことができないので、肘を伸ばした状態で地面を押すことも大切です。
足を大きく振り上げる
足を大きく振り上げることも、ハンドスプリングができるようになるコツです。
助走でつけた勢いをハンドスプリングの回転に活かすためには、蹴り上げた足を大きく振り上げる動作が必要になります。
また、空中で膝が折れると着地に失敗してしまうので、足を振り上げた後は、姿勢を保つことも大切です。
体を大きく反る
回転する時に体を大きく反ることもコツの1つで、反りを大きくするときれいに着地することができます。
「大きく反らせる」と意識することも重要ですが、ある程度の柔軟性も必要なので、日ごろから背中や肩甲骨周りのストレッチをすることがおすすめです。
ストレッチを行い柔軟性を上げることで、体を大きく反らせることができるようになり、完成度も高まります。
背中をほぐすストレッチ
ケガ予防のためにもストレッチはおすすめなので、練習前はもちろん、スキマ時間や寝る前などに行うようにしましょう。
下に背中をほぐすストレッチのやり方をまとめました。
- 四つん這いになる
- 背中を丸めて5秒ほどキープする
- 背中を反らせて5秒ほどキープする
- ②～③を何度か繰り返す
ハンドスプリングの練習法
ハンドスプリングのやり方やコツを覚えても、すぐに実践するのは難しいですよね。
いきなり挑戦すると怪我をする可能性もあるので、事前に練習をする必要があります。
ここからはハンドスプリングができるようになるための練習法をご紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
練習法①ブリッジをして「体を反る」感覚を掴む
ハンドスプリングの練習法は、まずはブリッジから始めることがおすすめです。
ブリッジをすることで、ハンドスプリングで重要な「体を大きく反る」感覚を身に着けることができ、さらに背中の柔軟にもなります。
また、体を大きく反るには肩の柔軟性も大切になるので、ブリッジをした時に前後に体を揺すって肩の出し入れを行うのも有効です。
練習法②倒立をして「地面を押す」感覚を掴む
ブリッジの次は倒立をして、地面をしっかり押す感覚を掴みましょう。
倒立が難しい方は壁倒立や三点倒立など、倒立の練習から始めるのもおすすめです。
倒立する時の目線は手と手の間に固定し、肘ではなく肩で押すイメージで行うと、姿勢が安定します。
練習法③倒立からブリッジをして「一連の動作」の感覚を掴む
続いては、倒立からブリッジをして起き上がる練習です。
倒立からブリッジをして起き上がる動作は、ハンドスプリングの動作とほぼ同じなので、ハンドスプリングの一連の動作をする感覚を掴むのに役立ちます。
倒立からブリッジするのが怖ければ、最初は仰向けの状態からブリッジをして起き上がる練習から始め、慣れてきたら倒立からブリッジに挑戦するようにしましょう。
練習法④マットで実際にハンドスプリングの練習をする
倒立からブリッジして起き上がることに慣れたら、マットの上で実際にハンドスプリングを練習します。
練習はなるべく人に見てもらい、正しい動きができているか・危険な行動をしていないかを客観的にチェックしてもらいながら行うのがおすすめです。
ケガ予防のために、クッション性のあるマットで練習するのが理想ですが、難しければ芝生の上などでも代用できます。
ハンドスプリングのやり方とは？｜まとめ
ハンドスプリングのやり方から練習法・コツをご紹介してきました。
ハンドスプリングは最初の助走で勢いをつけるのがポイントで、両手を地面につける時は肘をできるだけ曲げずに、地面を押す意識を持つことが大切です。
空中で体を大きく反ることできれいに着地することができるので、大きく反る意識を持つことはもちろん、日ごろからストレッチをして背中の柔軟性を高めておきましょう。
「ハンドスプリングに必要な倒立ができない」「ハンドスプリングができたから次の技に挑戦したい」という方は、プロのコーチが丁寧に指導してくれる「バク転パーソナル」の利用も検討してみてはいかがでしょうか？
