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みなさんは運動の前やバク転を練習する前にストレッチをきちんと行っていますか？

ストレッチは怪我を防止したり、筋肉や関節をほぐすことによって運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があります。

本記事では、ストレッチの種類や必要性、効果的なストレッチ方法についてご紹介しているので、バク転の練習をする方も、その他の運動をする方もぜひ参考にしてみて下さい。

運動前になぜストレッチが必要なの？

運動前にストレッチが必要な理由は主に怪我を防止するためです。

ストレッチをせずにいきなり身体を動かしてしまうと、筋肉を傷めたり、関節が固いままで怪我をしてしまうというリスクがあります。

ストレッチは効果的に行うことで以下のような効果があるため、詳しく解説します。

• 怪我の防止
• 酸欠防止
• 運動パフォーマンス向上
• 柔軟性の向上

まず怪我の防止に関してですが、これは固くなってしまった関節や筋肉をストレッチによってほぐすことで動かしやすくなるため、怪我の防止につながります。

また、ストレッチによって体が温まると、呼吸器や循環器系の活動が高まり、酸欠が起こりにくくなるのに加えて運動のパフォーマンスも向上します。

さらに、関節を動かしたり筋肉を伸ばしたりすることで、その部分がほぐれて柔らかくなり、柔軟性が向上するという効果まであるのです。

動的ストレッチと静的ストレッチとは

次にストレッチの種類についての説明をしていくのですが、大きく分けて2種類あり、「動的ストレッチ」、「静的ストレッチ」があります。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、別名「ダイナミックストレッチ」といい、身体を大きく動かして筋肉を収縮・弛緩させるストレッチのことを指します。

前述にもありますが、血行を良くして体温を上げ、運動の前に柔軟性を高める効果があります。

みなさんも小学生のときにやったことがあるはずの「ラジオ体操」がこれに該当します。

ラジオ体操はおそらく運動の前にやっていた記憶があるかと思いますが、こういった目的があったのです。

今回ご紹介していくストレッチは運動前やバク転練習前に行うストレッチなのでこの「動的ストレッチ」を行っていきます。

静的ストレッチ

ストレッチには実はもう1種類あり、それが「静的ストレッチ」で、別名をスタティックストレッチといいます。

こちらは動的ストレッチとはまた違った目的があり、筋肉を伸ばした状態で一定時間動かさないようにするのですが、これにより筋肉の緊張を和らげます。

また、深呼吸を取り入れることによって副交感神経を刺激し、リラックスさせる効果もあるのです。

基本的に静的ストレッチは運動後のクールダウンやリラックスの際に行うもので、運動の前には適していません。

このように、それぞれのストレッチには役割があり、その時々に合った効果的なストレッチを行う必要があるのです。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ8選

ここからは運動前やバク転の練習前にも効果的なストレッチを部位別に8つご紹介していきます。

バク転の動きによく使う手首や足首、腰・背中のストレッチもしっかり行いましょう。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ|①手首のストレッチ

まずは手首のストレッチです。

立ったまま胸の前に手を持ってきて組み、八の字を描くように左右5回ずつ回します。

その後、今度は両手を前に向かって伸ばし、手の甲を正面に向けて手を上下に10回振ってください。

バク転の練習で手をついたりする際はもちろんのこと、腱鞘炎や骨折の予防にもなります。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ|②腕のストレッチ

このストレッチは前腕の内側と外側の筋肉にアプローチするストレッチです。

まず、膝をついて座った状態から、指先を自分の方に向けて両手を床につけます。

そのまま少しだけ腕に体重をかけて、腕の内側の筋肉を伸ばして10秒キープしましょう。

次に指先を自分の方に向けて手の甲をつき、腕の外側の筋肉も伸ばします。

このストレッチでは、腕や肩に痛みが出るのを防いだり、腕を動かしやすくする効果があります。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ|③足首のストレッチ

少し足を開いて立ち、片足のつま先を軽く床につけ、足首を左右とも10回ずつ回していきます。

こちらは座ったまま行っても問題ありません。

足首のストレッチは筋肉や関節をほぐし、足の疲労物質をスムーズに流しやすくなるのと、むくみの解消にもつながります。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ|④首のストレッチ

首は体の中でもとても大切なパーツです。

首のストレッチでは首を回していくのですが、このときの顎を動かして、筋肉を伸ばすイメージで左右5回ずつ回してください。

続いて首の前後の筋肉を伸ばすストレッチです。

指を頭の後ろで組み、手のひらを頭に当てて、ゆっくりと頭を押して首の付け根の筋肉を伸ばして10秒間キープします。

今度は上を向いて首の前の筋肉を伸ばし、10秒間キープしましょう。

こちらのストレッチは首こりと肩こりの解消や防止につながります。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ|⑤肩のストレッチ

まずは腕をばんざいのようにして上にあげます。

そのまま腕を外に広げながら胸を張り、背中の肩甲骨を引き寄せながら5回まわします。

続いてタオルを使った方のストレッチです。

タオルを両手で引っ張りながら持って立ち、両腕をお腹・頭・背中の順にいくよう動かしながら肩を5回まわしていきます。

肩のストレッチを行うと全身の血流が良くなり、呼吸量が増えることで身体に酸素が行き渡りやすくなります。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ|⑥膝のストレッチ

膝に手を当てて前かがみの姿勢になります。

そのままお尻を下ろしながら膝を曲げて屈伸運動を5回しましょう。

屈伸は太ももやふくらはぎの筋肉をほぐしたり、膝の関節を動かしやすくする効果があります。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ|⑦足のストレッチ

まず、足の先が外側に向くように大きく開いて立ち、太ももが床と平行になるまでお尻を下げ、股関節の筋肉を伸ばして10秒間キープします。

続いて足の内側の筋肉を伸ばすストレッチです。

足を前に伸ばして座り、足の先を両手でつかみながらお腹と足がくっつくように背中を曲げましょう。

これ以上いかないという限界の位置で10秒間キープします。

これらの足のストレッチは腿の筋肉や股関節をほぐして柔軟性を高める効果があります。

運動前やバク転の練習前に行うストレッチ|⑧腰のストレッチ

腰のストレッチでは腰を伸ばしていきます。

床にうつぶせになり、手をつけて床を押しながら天井をみるように体を起こす動作を3回やります。

このときに太ももが床から離れないように注意しましょう。

続いて背中の筋肉を伸ばしていきます。

正座の姿勢から腕を伸ばして身体を倒し、頭を下げたら筋肉が伸びるように背中を丸めましょう。

こちらも3回行ってください。

腰のストレッチでは筋肉のこわばりをなくし、ぎっくり腰などの予防にも役立ちます。

運動前やバク転の練習前にストレッチをする際の注意点

運動前にストレッチをすることは大切ですが、注意点がいくつかあるため解説していきます。

まず、運動前のストレッチは必ず動的ストレッチを行うようにしてください。

静的ストレッチを運動前に行ってもその後の運動のパフォーマンス向上に繋がりにくいからです。

また、動的ストレッチを行う際には無理に筋肉を伸ばしたり、痛くなるまでやってしまうと、逆に筋肉を傷めてしまう可能性があるため注意しましょう。

さらに、すでにどこかを損傷していたり怪我をしている場合は運動も動的ストレッチも控えてください。

運動前やバク転練習前に効果的なストレッチ方法まとめ

今回は運動前やバク転練習前に行うストレッチや種類についてご紹介しました。

ストレッチの種類は大きく分けて2種類で「動的ストレッチ」と「静的ストレッチ」があります。

運動前やバク転の練習前には動的ストレッチが効果的ですが、いきなり大きく筋肉を動かしたり、痛みが出るほど強く動かしたりしないように注意しましょう。

ストレッチには柔軟性の向上効果、怪我の防止、運動パフォーマンスの向上効果があるので、面倒だと思わずにしっかりやることが大切です。

運動やバク転等のアクロバット技を練習する際にはストレッチで怪我を防止することもできますが、プロが見守る安全な環境で練習をすれば、より怪我のリスクは減ります。

「バク転パーソナル教室」では、元体操選手などのプロが、安全に配慮した環境で無理のない指導を行っています。

バク転を習得したい、ダイナミックに身体を動かしてみたいという方は公式ページから是非問い合わせてみてください。