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「ダンスや演劇でバク転を披露したい」、「特技としてマスターしたい」と思っている方がいるかと思いますが、バク転と聞くとどうしても難しそうだと思ってしまいますよね。

本記事ではバク転のやり方や練習方法について徹底解説しているので、挑戦してみたい方はぜひ参考にしてください。

バク転とは？

バク転は器械体操の技の一つで正式名称は「後方倒立回転跳び」といいます。

その名の通り後方に回転して跳ぶため、「バク転」と略された呼び方をされています。

アクロバティックな技なので初心者が独学でやる際には怪我に十分な注意が必要で、広い場所の確保や準備運動、柔らかいマットの用意はマストです。

また、バク転は身体のいろんな部分を使う動きなので筋力や柔軟性が重要とされており、習得したい方は日頃から意識しておくと良いでしょう。

なぜバク転は難しい？

綺麗なフォームのバク転を見るとカッコいいと思う一方で、後ろに跳ぶなんて怖くてできないと思う方が多いのではないでしょうか。

まさしく多くの人が難しいと思ってしまう原因はここにあり、恐怖心を抱いたままバク転に挑戦すると上手くいかないため結果的に難しいと感じてしまうのです。

ですが、正しいやり方できちんと練習を重ねれば必ずできるようになるので、あせらずに練習してみましょう。

バク転をやる前には準備を

バク転は正しくやらなければ怪我をしてしまう恐れがあるため、怪我を防ぐために事前の準備をしっかり行いましょう。

怪我防止のために柔軟をする

バク転をする際にはたくさんの身体の部位を動かす必要があり、硬い部分があると別の部位に負担がかかってしまい怪我をしてしまうのです。

そこで重要なのがあらかじめ柔軟性を高めておくことで、そのためにはストレッチが有効です。

ストレッチをしておく部位を以下にまとめたので、ここを意識して動画などを参考にストレッチをしておきましょう。

• 首
• 肩
• 胸
• 腰
• 股関節
• 太もも
• 手首
• 足首

▼以下の記事でもストレッチについて紹介しているので、お時間のある方は是非読んでみてください。
『バク転に必要な柔軟　肩周りストレッチ3選』

バク転の成功に必要な動き4つ

様々な動きが組み合わさった技がバク転で、以下４つの動きができていればバク転はマスターできます。

自力で前転

25㎝以上の垂直ジャンプ

10秒以上の壁倒立

腕を上げて身体を反らす

バク転のやり方

以下では早速バク転のやり方を順を追って解説していきます。

バク転のやり方①｜腕上からおろしてひざを曲げる

まず始めに後ろに跳ぶためには膝をばねのようにする必要があるため、腕を真上にした状態から肩の位置あたりまで下げてから膝を曲げます。

このとき空気椅子のような姿勢になるのですが、曲げた膝はつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

バク転のやり方②｜腕を上に振り上げる

次に後ろに回転する動きをするため、勢いをつけるため腕を大きく上に振ります(バンザイのポーズ)。

このときに素早く勢いをつけることがポイントで、ここで怖がってしまって勢いが足らなかったり、バンザイが小さくなってしまうとうまく後ろにジャンプができないため注意しましょう。

バク転のやり方③｜後ろに向かってジャンプ

いよいよ後ろにジャンプをするのですが、このときにジャンプは高く、つま先と膝はしっかり伸ばしてなるべく後ろの遠くに向かっていくようなイメージをするといいです。

特に腰が柔らかい方は膝が伸び切らない可能性があるため、しっかり意識しておきます。

また、この後手をついて倒立の姿勢になるために腰は反らせましょう。

バク転のやり方④｜肘をまっすぐにマットに手をつく(倒立)

無事に回転ができたら肘をまっすぐにしたままマットに手をつきます。

膝は上に伸びた状態で一瞬だけ倒立の状態になりますが、綺麗に着地をするためにも腰は反らしておきます。

バク転のやり方⑤｜マットを押し返して着地

最後の着地の姿勢になるために手でマットを押し返します。

手をつく際の注意点としてはつき指を防ぐために指先は内側に向けるようにします。

その後膝は伸びたまま回転し、両足がしっかりマットについたときに膝をクッションにするように軽く曲げて着地をします。

バク転の練習法

最後に自分で練習する際の練習方法をご紹介していきます。

バク転の練習法①｜イメージトレーニング

バク転をする際の恐怖心を払拭するためにも、頭の中で自分がバク転をしている姿を何度もイメージしましょう。

バク転のやり方に記載したポイントをしっかりと抑えながら繰り返しイメージをすれば次第に自信がついてくると思います。

バク転の練習法②｜ブリッジと壁倒立の練習

ブリッジと倒立はバク転の動きに通ずるものなので練習しておくと良いです。

まずブリッジは身体を柔らかく使う練習になり、バク転をする際にも使う姿勢のため、出来ない方はできるようにしておくとバク転の成功に繋がりやすいです。

倒立は自分の体を支える練習になるのと姿勢改善や筋力アップにも繋がるため、支え無しでやるのが怖い人は壁を使ってやってみることをおすすめします。

バク転の練習法③｜補助者をつける

後ろにジャンプすることに恐怖心がある始めのうちは、補助者を付けて練習することをおすすめします。

補助者を付けると恐怖心を和らげる以外にも怪我をしにくくなるというメリットもあります。

補助者はバク転をやる人の横に立って腰を支えておき、バク転をしている人がブリッジのような姿勢になったら、片手は腰を支えたままもう片方の手で倒立から着地ができるように足を軽く押してあげましょう。

こちらも分かりにくい場合はバク転の補助をしている動画をみて確認してみてください。

バク転の練習法④｜動画撮影をしてフォームの確認

自分がバク転をしている様子を動画で撮影しておくことで、何ができていないのか、フォームが崩れていないかを確認しながら改善していくことができます。

できていないところを何度も練習すれば次第に綺麗なフォームのバク転ができるようになるでしょう。

バク転の練習法⑤｜「マカコ」から練習する

こちらはマストではないのですが、立っている状態から後方にジャンプするのがどうしても苦手な方はマカコから練習してみるのもひとつの手です。

「マカコ」とはブラジルの伝統格闘技カポエイラの技のひとつです。

バク転では立った状態から後ろにジャンプしますが、マカコではしゃがんだ状態から後方にジャンプします。

マカコのやり方はまずしゃがんだ状態から片腕を背泳ぎのように後ろに持って行って手を床につきます。(上半身は横を向いたような状態)

床についている手を支えにしながらしゃがんでいる足を使って後方にジャンプし、そのまま側転のように回転して着地します。

始めは側転に似たような着地でやってみて、徐々にバク転に近い着地にしていくとよいでしょう。

バク転のやり方まとめ

今回はバク転のやり方について徹底解説しましたがいかがでしたでしょうか？

バク転は準備をしっかりして正しいやり方で練習すれば必ずできるようになります。

そして怖がらずに思い切って後ろにジャンプしてみることも大切です。

バク転は独学で練習することもできますが、プロのサポートがあれば短い期間でできるようになります。

「バク転パーソナル教室」では専門資格を持った講師やアスリートがそれぞれに合った練習メニューを提案しております。

バク転ができるようになりたい方は無料体験レッスンもありますので一度お問い合わせください。